Vegane Bolognese – einfaches Fitnessrezept

Mein Mann Siggi ist schon immer ein absoluter Spaghetti-Bolognese-Fan! Wer ist das nicht?! Das ist doch sowas, was man schon als Kind gerne gegessen hat. Weil wir ja seit vielen Jahren sehr wenig Fleisch konsumieren, dank SPAme, hat sich Siggi zu Silvester von mir Spaghetti Bolognese gewünscht.

Andere essen tolle außergewöhnliche 5-Gänge-Menüs und bei uns kommt Spaghetti Bolognese auf den Tisch.  Wir waren die letzten Monate so viel unterwegs, wir wollen Silvester.

Als Siggi mir seinen Essens-Wunsch gesagt hat, meint ich nur, dass ich ihm eine normale Bolognese mache und mir eine Fitness-Bolognese ohne Fleisch. Mein Wunsch nach Fleisch wird einfach zunehmend weniger und wenn mir nicht danach ist, dann esse ich es auch nicht. Hätte ich jetzt richtig Lust darauf gehabt, dann hätte ich es auch gegessen.

Ich wollte eine pflanzliche gesunde Alternative. Vor allem, weil Silvester ein Sonntag war und das Hackfleisch, selbst wenn ich es ganz frisch bei einem sehr vertrauten Metzger kaufen würde am Samstag, dann schon nicht mehr TAUFRISCH gewesen wäre. Gerade bei Hackfleisch sollte man besonders vorsichtig sein. Dies hat auch Siggi umgestimmt und grummelte mir zu, dass er dann auch die pflanzliche Variante mit essen würde. So ist dann ist ein absolut SPAganes, leckeres gesundes Abendessen entstanden.

Nun zu meiner veganen Bolognese

Du brauchst folgende Zutaten:

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Stange Stangensellerie (ca. 40-50gr)
  • 1 geschälte Karotte (ca. 100gr)
  • 30gr Tomatenmark (ohne Zucker!!)
  • 2 TL Ajvar oder Tukas Paprika (ohne Zucker!!)
  • 1 Dose braune Linsen (Abtropfgewicht 265gr und gewaschen)
  • 800gr passierte Tomaten
  • 1 TL Xucker oder Xylit o.ä. (kann man auch weg lassen)
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe, Paprika edelsüß, Bolognese-Gewürz oder geschrotete Chilli,…

Dank Dieser Zutaten ist das Bolognese-Rezept SPAgan (SPAme tauglich), vegan, glutenfrei und Nussfrei –
Dank der Linsen hat diese Bolognese Sauce auch noch einige gute Proteine. Die Nährwerte findest du unten.

Zubereitung:

  1. Die Zwiebel und Knoblauch fein schneiden/hacken.
  2. Den Teelöffel Olivenöl in einer tiefen Pfanne erhitzen.
  3. Wenn das Öl heiss ist die Zwiebel- und Knoblauch-Würfelchen darin glasig werden lassen und schon mal mit Salz und Pfeffer würzen
  4. Die Selleriestange in kleine Würfel schneiden und die Karotte raspeln und mit in die Pfanne zum anbraten geben.
  5. Die Linsen in einem Sieb abwaschen und mit in die Pfanne geben.
  6. Die Pfanne immer schön durch rühren, damit nicht anbrennt. Dann mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer, sowie Bolognese-Gewürz oder bisschen Chili würzen.
  7. Tomatenmark hinzugeben und vermengen
  8. Die passierten Tomaten dazu geben und 1 TL Xucker (der Xucker unterstützt den Tomatengeschmack grundsätzlich (danke Mama für den Tipp 🙂 ) hinzugeben und gut vermengen
  9. Wer möchte gerne noch 1/2 TL Gemüsebrühe dazu geben
  10. und dann etwas köcheln lassen. Jedoch Vorsicht, am besten leicht abdecken (nicht komplett), da es sehr gerne spritzt. Abschmecken und fertig!

Im Idealfall bereitest du die Bolognese schon morgens zu, damit diese dann den ganzen Tag ziehen kann, denn abends oder am Folgetag schmeckt diese am Besten.

Wir haben diese an Silvester mit VK-Reisnudeln gegessen und auf dem Foto seht ihr diese mit Gnocchis. Beides toll. Dank SPAme sind ja auch abends keine Kohlenhydrate tabu.

Viel Spaß beim nachkochen.

Poste gerne ein Foto und verlinke mich @mareikespaleck. Nutz die Hashtags #Spaganer #teamspaleck, dann sehe ich es auf jeden Fall.

Mit lieben Grüßen

Eure Mareike

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Gesamte Linsenbolognese:

  • 625Kcal
  • 34gr Protein
  • 90gr KH
  • 9gr Fett
Das Rezept darf gerne geteilt werden 🙂

9 Gedanken zu „Vegane Bolognese – einfaches Fitnessrezept“

  1. Naja eine richtige Bolognese enthält eigentlich nicht so viel Tomate – gerade wenn man die anderen Mengenangaben anschaut. Den Karotten und Zwiebelanteil würde ich für ein gutes Soffritto deutlich aufstocken. Ich würde außerdem rote statt braune Linsen empfehlen, die werden schneller gar. Ich bin mir nicht sicher, ob man nicht auch wie bei einer „richtigen“ Bolognese das Soffritto separat zubereiten sollte und erst später, also etwa nach einer halben Stunde mit den anderen Zutaten vermengen sollte.
    Dazu kann man dann übrigens auch rote Linsennudeln machen. Das harmoniert dann sehr gut mit der Soße und erhöht nochmals den Eiweißanteil. Solche Nudeln gibt es z.B. bei Alnatura.

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    • Man kann ja soooo viel abändern, wie man möchte! Ich bin kein Chefkoch und will ich auch nicht werden :-D. Danke für Deine Inspiration!! Kann dir nur empfehlen das Rezept mal nach zu machen, es wird von sehr vielen geliebt <3

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  2. Hallo Mareike,
    vielen Dank für das tolle Rezept! Richtig lecker und saftig diese Bolognese und soo einfach zu machen!
    Dein Block ist echt ein Segen für mich als SPAganer-Neuling 😉
    Viele Grüße

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    • Danke Kati, ja so sind alle meine Rezepte: schnell, gesund, einfach und lecker :-). Natürlich SPAgan…. Ich habe auch keine Lust und Zeit umständliche Sachen zu kochen 😉

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  3. Hat nichts mit Bolognese zu tun, aber es gibt von einer bekannten Marke mittlerweile vegetarischen Wurstaufschnitt mit Eiklar als Hauptzutat, wo selbst ich als bekennender Fleischliebhaber sagen muss, dass ich da kaum einen Unterschied zu normaler Wurst gemerkt habe 🙂 Ich boykottiere zwar Soja, aber wenn es einen echten Fleischersatz auf Eiklarbasis gibt, dann werde ich zukünftig mit Sicherheit auf die ein oder andere Fleischmahlzeit verzichten können 🙂

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  4. Hallo Mareicke,
    die Bolognese klingt sehr lecker, werde ich nach meinen 14 Tage Programm mal testen????Allerdings werde ich dafür 1 Dose Tomaten benutzen,anstatt das Tomatenmark und der passierten Tomaten…Tip kam von meinem Mann, der macht unsere Bolognese nämlich immer so.

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