Wie erstelle ich mir einen Ernährungsplan?! Meine Erfahrungen

Es gibt mittlerweile ja unzählige Diäten – High Carb, Low Carb, Paleo, Atkins, Slow Carb, FdH …. und noch unzählige mehr!
Viele Jahre beschäftige ich mich bereits mit der Ernährung, weil es für mich ein noch viel spannenderes Thema ist als das Training. Das Training ist natürlich auch toll, aber irgendwann hast du alle Methodiken durch und variierst vielleicht noch, aber die Ernährung ist so ein Riesen Feld und es gibt nicht den nicht einen Plan, der bei jedem funktioniert. Das ist es, was es für mich so spannend macht.
Mit guter Ernährung kann man nicht nur einen wohl geformten Körper erreichen und überschüssige Pfunde los werden, sondern auch gesünder & aktiver werden, einen besseren Schlaf und ein stärkeres Immunsystem bekommen. DAS FINDE ICH VIEL WICHTIGER, ALS EINEN WOHLGEFORMTEN KÖRPER. 
Wenn man es so betrachtet: einen schönen Körper, bekommst du fast von selbst (was nicht heißen soll, dass Training nicht wichtig ist), wenn die Ernährung stimmt!
Was ist schon ein schöner Körper ohne die richtige Gesundheit?! Die Gesundheit strahlst du aus: ich habe diese Schönheit von Innen über die Gesundheit #Innerglow getauft!

Kleiner persönlicher Exkurs:

Ich war früher ja selbst auf der Bühne in der Shape und Bikini Klasse aktiv und habe meinen Körperfettgehalt bis auf kleinste Reduziert. Ich wollte wissen, was ich aus meinem Körper raus holen kann. Dabei habe ich meine Kohlenhydrate auch stark reduziert und jede Mahlzeit ganz genau abgewogen und getracked. Für meinen ersten Wettkampf habe ich mir natürlich professionelle Unterstützung gehört, weil es absolut in den Leistungssport ging und ich kann jedem nur empfehlen sich dort auch professionelle Hilfe zu holen. Kein 0-8-15 Trainer, der vielleicht selbst schon mal auf der Bühne stand, sondern jemand der sich auf den Bereich Bodybuilding spezialisiert hat![/box]
Das war ein Kurzer Exkurs, der Dir zeigen sollte, dass auch Ich schon wirklich alles ausprobiert habe, was die Ernährung und das Körperforming angeht 😉
Ich habe mich auf der Bühne jedoch nicht wohl gefühlt. Ich bin super fit und aktiv, aber auf der Bühne und in der Zeit dorthin habe ich mich schlapp, energielos, Immunschwach und einfach nicht wohl gefühlt. In den Jahren habe ich mich also noch mehr mit der Thematik beschäftig. Insbesondere die Frauen, sie sahen auf der Bühne alle so toll aus. Aber letztendlich ist das viel Make-up, Bling-Bling, Hohe Schuhe, knappe Bikinis, Haarextensions, künstliche Brüste und Tanning. Wenn das mal alles nicht mehr ist und sogar eine Off-Season eingeläutet worden ist erkennt man die Mädels kaum wieder, leider! Natürlich gibt es Ausnahmen, die sind aber dann auch schon sehr lange dabei und haben den wirklichen Lifestyle verstanden und schwanken mit ihrem Gewicht über das Jahr auch nicht so extrem.
Viele sind dann auch noch krank, weil ihr Immunsystem nicht mehr so stark ist, die Verdauung funktioniert nicht 100%ig und in häufigen Fällen bleibt dann auch die Periode aus, weil der Körper auf absoluten Notstand schaltet. So war es bei mir auch, sogar die Haare sind mir ausgefallen.
Ist das also alles so gesund?! Z. B.die ganzen Cheatdays, die stolz präsentiert werden – was man da alles in sich reinstopft. Dazu habe ich hier auch ein Video gemacht, sofern es Dich interessiert.

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Von zusätzlichen Hormonen, die geschluckt werden, wird dann auch nichts gesagt, man wundert sich nur, warum sich die Gesichtszüge und Muskelmassen dann von Zeit zu Zeit verändern.
Man sieht immer nur die Posts mit #eatclean und dann kommt nur Brokkoli, Reis und Hühnchen! Das Hühnchen ist dann am besten noch abgepackt in einer Folie, mit einer „Antibiotikamatte“ darunter. Wer so viel Fleisch isst, kann sich die Bioqualität natürlich auf Dauer nicht leisten.

Ich möchte also den tollen Schein etwas realistischer Betrachten und Bewusstsein vermitteln und zeigen, wie #eatclean wirklich  geht. Ich möchte Dir einen Einblick geben in richtige Gesundheit und wie du dir einen Ernährungsplan selbst erstellen kannst.

Viele, insbesondere Frauen, essen zum Beispiel viel zu wenig.

Daher erkläre ich dir kurz mal, was Dein Körper an Kalorien braucht, damit alle Organismen, die Hormone und der Stoffwechsel einwandfrei und auf Hochtouren funktionieren kann.

Der Grundumsatz

Der Grundumsatz ist das, was der Körper braucht um zu überleben, ohne dass du dich bewegst!

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Dann hat jeder natürlich einen anderen Alltag und somit auch andere Belastungen. Manche sitzen den ganzen Tag am Schreibtisch, andere gehen wirklich körperlich anspruchsvolle Arbeit nach. Daraus berechnet man den Gesamtenergiebedarf. Ich hinterlege dir hier mal ein Video von mir, wo ich zeige, wie man diesen Berechnen kann.
Du wirst dann schon merken, dass eine 800Kcal Ernährung auf Dauer nicht funktionieren kann. Am Anfang wirst du abnehmen, aber dann wird dein Körper sich den Gegebenheiten anpassen und den Schalter auf Sparflamme legen, damit er mit den 800Kcal überleben kann und dann kann man auch aus einer Tageszeitung zum Frühstück Fettpolster generieren.
Es heißt also nicht, dass man weniger essen muss für einen langfristigen Erfolg. Man kann dies natürlich beeinflussen, indem man sehr viel Sport treibt um den Körper immer wieder dazu zu zwingen trotzdem an die Reserven zu gehen, aber das ist in einem ganz normalen Alltag kaum umsetzbar und alles andere als Gesund.
Daher solltest du ein gutes Kaloriendefizit einhalten, was langfristig durchführbar ist und auch langfristig funktioniert, dann auch OHNE Jo-Jo Effekt. Dieses Defizit kann natürlich von Person zu Person anders groß ausfallen. Ich empfehle aber erst mal mit 250-500Kcal zu starten.
1 Kilo Fett sind 9000Kcal . Wie sich dies zusammen setzt, zeige ich Dir hier in diesem Video was ich hinterlege.

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Ich empfehle Dir dich ausgewogen zu ernähren, ohne Low Carb oder High Carb Gedanken und sieh, dass du dich frisch, bewusst, biologisch (was nicht bedeutet, dass du NUR noch Bio kaufen sollst) und ausgewogen ernährst.
Setz dich einmal hin und schreibe dir für 3-7 Tage einen Ernährungsplan. Du musst dich einmal damit beschäftigen und schauen, was du für Mengen wovon essen kannst, damit du ein Gefühl dafür bekommst. Wenn du das hast, kannst du dich daran orientieren und das immer nur minimal abwandeln. Dann ist es überhaupt nicht mehr aufwendig und entspannt. Du musst nicht kurz vor einer Mahlzeit mit MEGA KOHLDAMPF noch ausrechnen oder schauen was Du jetzt essen kannst und was nicht. Das macht keinen Spaß und wird dann vermutlich doch darin enden, dass man isst, was gerade da ist! Ich empfehle Dir die App von FDDB, MyFitnesspal oder HBN.
Zur Hilfe kannst du Dir natürlich auch meine Rezeptbücher nehmen, die voller gesunder Rezepte stecken, oder andere Rezepte hier auf meinem Blog.
Fang erstmal an dich bewusst zu ernähren und fang innerhalb deines Gesamtenergiebedarfs mit einem kleinen Defizit an. Wenn deine Berechnung 1800 Kcal GEB ausspuckt, dann nimm bspw. ein Defizit von 300 Kcal und versuch täglich bei 1500 Kcal zu liegen.
Wenn du noch die Makronährstoffe mit dazu beachten möchtest, zeige ich dir in diesem Video hier, was es für Möglichkeiten gibt.

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Wenn du Dir eine tiefgründigere Ernährungsweise wünscht, die sich mit dem Säure-Basen-Haushalt, der Verdauung, der mikronährstoffversorgung auf Zellebene, Stärkung des Immunsystems und Antiaging beschäftigt, dann schau doch mal auf www.spa-me.de vorbei. Dieses Ernährungskonzept habe ich gegründet, um zu zeigen was wirklich #eatclean und #fitfood mit richtiger Gesundheit bedeutet mit #innerglow .
Schreibt mir doch mal in die Kommentare wie ihr euch ernährt?!
Eure Mareike

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7 Gedanken zu „Wie erstelle ich mir einen Ernährungsplan?! Meine Erfahrungen“

  1. Hallo Mareike,ich beobachte dich schon eine Weile:)mache aktuell auch 8Wochen Kalorienkiller.
    Spaganisch essen ist noch etwas strange,aber ich lese mich rein.
    Ob ich mich wirklich darauf einlassen kann?You never know.
    Du bist spitze.

    Liebe Grüße
    Irina

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  2. Ich liebe SPAme!! <3 Danke Mareike für dieses Geschenk… ich bin nur noch happy damit – es geht mir viel besser als früher, bin viel fitter und leistungsfähiger in Sport und Beruf. Einfach genial was du in meinem Bewusstsein verändert hast.

    Antworten
  3. Zum Thema Sparflamme muss ich Mareike zustimmen. Das ist ein enormer Faktor, der vor allem bei den vielen Damen zuschlägt, die sich völlig abhungern. Ernährung ist kein einfaches Thema!

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  4. Toller Beitrag Mareike ???? wieder vielein Tipps dabei

    Eine Frage habe ich trotzdem
    Seid ihr wirklich davon überzeugt, dass es diesen Sparflammen-Modus gibt?
    Ich habe gelesen (und das auch von einigen Professionellen bestätigt bekommen), dass der Körper erst auf Sparflamme schaltet, wenn der Körperfettanteil lebensbedrohlich niedrig ist, was ja auch absolut Sinn macht. Der Stoffwechsel ist doch kein an und aus Knopf der nach Belieben gedrückt wird.
    Dass bei Kcal-Aufnahme von 800 am Tag langfristig die Abnahme stockt kommt dann eher von fehlenden Nährstoffen die über diese 800 nicht abgedeckt werden.

    Mich würde interessieren wie ihr das seht ????
    Liebste Grüße
    Nadira

    Antworten
    • Liebe Nadira,
      klar, Sparflamme bedeutet ja nicht direkt Lebensbedrohlich!! Aber der Körper stellt eben die Fettverbrennung ein, das meine ich mit Sparflamme, somit wird man dann keine Ergebnisse erzielen, wenn man weiterhin mit viel zu wenigen Nährstoffen unterversorgt ist! Alles eine Art der Betrachtung und Ansicht :-P. Von daher schon richtig, was du geschrieben hast…

      Antworten

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